Rețete culinare pentru mic dejun sănătos și hrănitor

Un mic dejun sănătos și hrănitor este esențial pentru a începe ziua cu energie și bună dispoziție. Alegerea unor alimente nutritive și variate poate face diferența în starea de bine pe parcursul întregii zile.

Smoothie-uri energizante

Smoothie de banane și afine

Smoothie-urile sunt o opțiune excelentă pentru un mic dejun rapid și plin de vitamine. Acest smoothie de banane și afine este delicios și revigorant.

Ingrediente:

• 1 banană
• 1/2 cană de afine proaspete sau congelate
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1/2 cană de lapte de migdale
• 1 linguriță de miere (opțional)
• 1 lingură de semințe de chia

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un blender.
2. Mixează până obții o consistență fină și omogenă.
3. Servește imediat, de preferință cu câteva afine proaspete deasupra.

Smoothie verde detoxifiant

Acest smoothie este plin de nutrienți și ajută la detoxifierea organismului, fiind ideal pentru un început de zi sănătos.

Ingrediente:

• 1 mână de spanac proaspăt
• 1/2 castravete
• 1 măr verde
• 1/2 lămâie (sucul)
• 1/2 cană de apă de cocos
• 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras

Mod de preparare:

1. Spală bine spanacul, castravetele și mărul.
2. Taie castravetele și mărul în bucăți.
3. Pune toate ingredientele în blender și mixează până obții o consistență omogenă.
4. Servește imediat pentru a beneficia de toate vitaminele și mineralele.

Omlete și ouă

Omletă cu spanac și brânză feta

Omletele sunt o alegere versatilă pentru micul dejun, iar această variantă cu spanac și brânză feta este plină de proteine și foarte gustoasă.

Ingrediente:

• 3 ouă
• 1 mână de spanac proaspăt
• 50 g de brânză feta
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Bate ouăle într-un bol și asezonează-le cu sare și piper.
2. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie.
3. Adaugă spanacul și călește-l până se înmoaie.
4. Toarnă ouăle bătute peste spanac și gătește omleta la foc mediu.
5. Presară brânza feta deasupra și lasă omleta pe foc până se încheagă.
6. Servește omleta fierbinte, cu o salată de roșii cherry alături.

Ouă poșate pe pâine integrală

Ouăle poșate sunt o sursă excelentă de proteine și sunt foarte ușor de preparat.

Ingrediente:

• 2 ouă
• 2 felii de pâine integrală
• 1 avocado
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de oțet

Mod de preparare:

1. Fierbe apă într-o cratiță mică și adaugă oțetul.
2. Sparge ouăle într-un bol mic, unul câte unul.
3. Creează un vortex în apă cu ajutorul unei linguri și adaugă cu grijă ouăle în apă.
4. Fierbe ouăle timp de 3-4 minute pentru un gălbenuș moale.
5. Între timp, prăjește feliile de pâine.
6. Zdrobește avocado și asezonează-l cu sare și piper.
7. Întinde avocado pe feliile de pâine prăjită.
8. Scoate ouăle cu o lingură cu fante și așază-le peste pâinea cu avocado.
9. Servește imediat.

Boluri de cereale și iaurt

Bol de iaurt cu fructe și granola

Un bol de iaurt cu fructe și granola este o opțiune rapidă și delicioasă pentru micul dejun.

Ingrediente:

• 1 cană de iaurt grecesc
• 1/2 cană de granola
• 1/2 cană de fructe proaspete (căpșuni, afine, banane)
• 1 linguriță de miere

Mod de preparare:

1. Pune iaurtul într-un bol.
2. Adaugă granola deasupra.
3. Taie fructele și pune-le peste granola.
4. Stropește cu miere.
5. Servește imediat.

Bol de ovăz cu fructe și nuci

Ovăzul este foarte nutritiv și perfect pentru un mic dejun sănătos. Acest bol de ovăz cu fructe și nuci este foarte hrănitor și ușor de preparat.

Ingrediente:

• 1 cană de fulgi de ovăz
• 2 căni de lapte (sau lapte de migdale)
• 1 banană
• 1/4 cană de nuci tocate
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 lingură de miere

Mod de preparare:

1. Fierbe laptele într-o cratiță mică.
2. Adaugă fulgii de ovăz și gătește-i la foc mic, amestecând ocazional, timp de aproximativ 5-7 minute.
3. Taie banana în felii.
4. Pune ovăzul fiert într-un bol și adaugă deasupra feliile de banană, nucile tocate și scorțișoara.
5. Stropește cu miere și servește cald.

Rețete vegane

Tofu scramble

Această rețetă vegană este o alternativă excelentă la omletă, folosind tofu în loc de ouă.

Ingrediente:

• 200 g de tofu ferm
• 1 ceapă mică
• 1 ardei gras roșu
• 1/2 cană de spanac
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de turmeric
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Scurge tofu și sfărâmă-l cu o furculiță.
2. Toacă ceapa și ardeiul gras.
3. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine aurie.
4. Adaugă ardeiul gras și gătește pentru câteva minute.
5. Adaugă tofu sfărâmat, turmericul, sarea și piperul, și amestecă bine.
6. Gătește pentru aproximativ 5-7 minute, până când tofu este bine încălzit și a preluat culoarea turmericului.
7. Adaugă spanacul și gătește încă 1-2 minute, până se înmoaie.
8. Servește tofu scramble cald, cu pâine prăjită sau ca umplutură pentru un wrap.

Budincă de chia

Budinca de chia este un mic dejun vegan ușor de preparat, bogat în fibre și omega-3.

Ingrediente:

• 1/4 cană de semințe de chia
• 1 cană de lapte de cocos
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 1 lingură de sirop de arțar
• Fructe proaspete pentru topping (mango, fructe de pădure, kiwi)

Mod de preparare:

1. Într-un bol, amestecă semințele de chia cu laptele de cocos, esența de vanilie și siropul de arțar.
2. Lasă amestecul la frigider timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte, pentru a permite semințelor de chia să se umfle și să formeze o budincă.
3. Servește budinca de chia cu fructe proaspete deasupra.

Gustări sănătoase pentru micul dejun

Batoane de granola de casă

Batoanele de granola sunt perfecte pentru un mic dejun pe fugă sau ca gustare între mese.

Ingrediente:

• 2 căni de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de migdale tocate
• 1/2 cană de alune de pădure
• 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui
• 1/4 cană de semințe de dovleac
• 1/2 cană de miere
• 1/4 cană de ulei de cocos topit
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 linguriță de esență de vanilie

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
2. Într-un bol mare, amestecă fulgii de ovăz, migdalele, alunele de pădure, semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac.
3. Într-un alt bol, amestecă mierea, uleiul de cocos, scorțișoara și esența de vanilie.
4. Toarnă amestecul lichid peste ingredientele uscate și amestecă bine până când totul este acoperit uniform.
5. Pune amestecul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și presează-l bine.
6. Coace timp de 20-25 de minute sau până când granola devine aurie.
7. Lasă să se răcească complet înainte de a tăia în batoane.

Biluțe energizante cu ovăz și unt de arahide

Aceste biluțe sunt ideale pentru un mic dejun rapid sau o gustare înainte de antrenament.

Ingrediente:

• 1 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de unt de arahide
• 1/4 cană de miere
• 1/4 cană de semințe de in
• 1/4 cană de chipsuri de ciocolată neagră

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă toate ingredientele până când se omogenizează.
2. Formează biluțe din amestec cu ajutorul mâinilor.
3. Pune biluțele pe o tavă și lasă-le la frigider timp de cel puțin 30 de minute înainte de a le consuma.

Aceste rețete pentru un mic dejun sănătos și hrănitor sunt ușor de preparat și perfecte pentru a începe ziua cu energie. Indiferent dacă preferi ceva rapid și simplu sau un mic dejun mai elaborat, aceste idei te vor ajuta să îți menții sănătatea și să te bucuri de mesele de dimineață.

Sursa articol revistaimpuls.ro